Suivez un régime les erreurs et les stratégies de faits pour le muscle de bâtiment et la graisse de brûlure
Si le corps humain pourrait énumérer son top-10 la plupart des processus efficaces, l'adaptation rangerait probablement le numéro un. Les millions finis d'évolution d'années a tourné les espèces dans une forme que’s a embrayée pas pour la production d'une taille mince ou des bras musculaires, mais pour la survie. Dans les âges après, les périodes de la famine étaient communes. Pourtant la race humaine a régné. Le crochet, malheureusement, est que ceux qui ont une propension considérable de stocker la graisse ont survécu. Ainsi, l'humain 20th-century est quelqu'un qui s'est adapté aux années des manques de nourriture par une capacité nauséabonde de maintenir un torse en forme de poire. Tellement pour la survie du plus convenable. En conséquence, quand la personne à la diète innocente lance un régime restrictif, la réponse’du corps s doit donner un coup de pied dans le mode de survie. Ce, essentiellement, est un signal pour stocker la graisse pour excentrer une période prévue de prise insuffisante de calorie. Composer des sujets est un déclin progressif du métabolisme’du corps s, rendant le charger de la grosse perte bien plus difficile. Le processus n'est aucun différent de tout autre que le corps exécute en rencontrant le changement—il s'adapte. Au lieu de percevoir la nourriture en tant que coupable, vous devriez la regarder comme carburant. La nourriture est le carburant pour un métabolisme croissant, carburant pour le dégagement des hormones fatburning et de muscle-bâtiment et, en conclusion, du carburant pour un régime sain et d'un style de vie normal. Quand vous mangez de la nourriture dans des montants précis, votre corps doit s'adapter ; cependant, il s'adapte à la notion qu'il obtiendra l'énergie qu'il a besoin. Quand il , votre corps répondra avec son propre geste de bonne volonté, une libération de ses magasins soudainement inutiles de graisse. Faits et erreurs de nourriture Toute la nourriture peut être séparée dans trois types de base : protéines, hydrates de carbone et graisses. Ensemble ils forment la base de tous les régimes et, avec l'exercice, déterminent finalement des changements de la composition en corps. Vous réalisez de tels changements par le dégagement hormonal, une augmentation de métabolisme et de la conservation et le perfectionnement du tissu de muscle. Des protéines sont considérées les modules’du corps s pour la réparation, l'entretien et la croissance musculaires. À prise proportionnée de protéine assure la conservation du tissu de muscle et augmente le rétablissement des deux séances d'entraînement laborieuses et activités quotidiennes. Puisque l'exercice endommage significatif le tissu musculaire et la croissance suivante exige à rétablissement proportionné, la protéine est souvent le facteur absent. Si vous mettez’la prise de t en assez de protéine, votre muscle ne peut être épargné et vous’des diminutions appréciables d'expérience de ll de métabolisme. L'erreur 1:The RDA pour la protéine est suffisante L'allocation diététique recommandée, ou RDA, pour la protéine est approximativement des grammes de 36 par livre de poids du corps. Basé sur le ce, un homme de 200-livres aurait besoin de seuls 72 grammes de protéine quotidiens. Ce peut être suffisant pour un individu sédentaire, mais quand vous facteur dans l'activité laborieuse telle que la formation de résistance ou de poids, le RDA est excessivement insatisfaisant. En fait, les études de recherches ont suggéré que la consommation du RDA pour la protéine pendant des périodes de la formation intense puisse la mener à la perte de tissue.1,2 musculaire’s évident que les conditions de protéine dépendent d'un niveau’d'activité individuel de s, dans la mesure où une gamme entre le 64 et les grammes de 91 de protéine par livre de poids du corps est appropriée. Le carburant’primaire du corps s pour l'énergie est dérivé des hydrates de carbone. Ils’au sujet particulièrement d'important pour des activités aérobies et la formation à fort débit de poids et sont également employés pendant des périodes de rétablissement. Comme avec la protéine, la prise insatisfaisante des hydrates de carbone peut compromettre l'exécution et la durée d'exercice ; cependant, basé suivant les recommandations de la plupart des diététiciens, vous pourriez de manière erronée believethat là n'êtes aucun péril impliqué dans la consommation d'hydrate de carbone. Erreur 2 : Plus le meilleur Glucides Contraire à ce que’s a souvent poussé au sujet des mérites des hydrates de carbone, les restes de fait que les glucides excessifs mènent à pouces excessifs. Excepté l'individu excessivement maigre qui a un métabolisme prompt, une situation dans lequel pèsent le gain est souvent le but, l'indulgence excessive en hautes-carb nourritures peut être aussi nuisible aux waistlines que la graisse excessive. Tandis que beaucoup de gens croient que les hydrates de carbone disponibles sont dans la grande partie stockée pour l'énergie, il’s plus probablement que des glucides excessifs seront convertis en bodyfat. 3 en outre, les études ont prouvé que les sujets peuvent réaliser des améliorations identiques de la composition en corps, de la force et de l'endurance musculaire avec les régimes dans lesquels aussi peu que 40 pour cent des calories viennent des hydrates de carbone contre ceux qui contiennent plus de 60 pour cent de carb. Les études également ont à plusieurs reprises démontré que toute la prise de calorie est le facteur dominant dans la perte de poids. Il’s évident que les graisses ont supporté plus que leur part d'abus. Des graisses saturées, en particulier, sont considérées un contribuant principal à la maladie de coeur, une épidémie que’s a réclamé plus de vies que l'inondation dans la genèse. Les graisses portent également plus de deux fois autant de calories par gramme en tant que les hydrates de carbone ou protéine. Bien qu'il’s vrai qu'une grosse prise excessive est la meilleure manière de se faire ressembler à un dirigeable souple, il’s également un fait qui la graisse est nécessaire pour la fonction métabolique appropriée, pour la production d'hormone et comme source d'énergie. Rangs d'Glycémique-Index des nourritures (toutes les nourritures sont évaluées par rapport au pain blanc, qui est marqué 100)
Erreur 3 : Évitez La Graisse Entièrement Les régimes les plus américains contiennent trop peu ou trop la graisse. Ni l'une ni l'autre méthode n'est une tactique réussie pour la perte de poids. En examinant ce qui se produit avec les régimes les plus restrictifs, les gens supposent que toute la graisse diététique peut seulement être déposée dans le tissu adipeux. Ce’s absurde. En réalité le corps emploie la graisse diététique pour l'énergie quand il’s dans un état de bilan énergétique négatif. 8 aussi longtemps que votre prise totale de calorie est inférieure ce que vous dépensez, le pourcentage de la graisse dans l'isn t’de régime aussi significatif qu'a été par le passé pensé. Les études ont également affirmé que les sujets peuvent réaliser des différences équivalentes dans la perte de poids avec des régimes se composant d'approximativement 10 à 50 pour cent de graisse, aussi longtemps que la consommation totale de calorie est identique. Il’s évident que les à basses calories, lowfat, les régimes d'haut-hydrate de carbone que les diététiciens et d'autres avaient préconisés pendant des années sont en fait des erreurs. Tous les Hydrates de carbone Ne sont pas Égale Créée Maintenant que vous savez pour éviter les hydrates de carbone excessifs, il’temps de s de regarder le type de glucides que vous devriez manger. Bien que tous les hydrates de carbone décomposent en glucose et soient déchargés dans la circulation sanguine, la vitesse à laquelle le processus se produit change rigoureusement avec différents hydrates de carbone. Le taux d'absorption est un facteur critique dans des forces, la grosse réduction et la santé globale. Des nourritures ont été assignées une estimation d'glycémique-index, une mesure de la façon dont rapidement leurs hydrates de carbone entrent dans la circulation sanguine à employer comme énergie ou stockée comme glycogène, une forme préservée d'énergie. les nourritures Haut-glycémiques sont disponibles rapidement pour l'usage comme énergie ; tandis que cela peut sembler optimal, dans la réalité elles déclenchent une réaction hormonale qui a des effets renversés. les hydrates de carbone Haut-glycémiques produisent des précipitations de glucose dans la circulation sanguine, élevant des taux du sucre dans le sang nettement. L'élévation soudaine stimule un dégagement de l'insuline d'hormone, qui nie essentiellement les effets de grande énergie du glucose. Le dégagement rapide de l'insuline fait la navette le glucose hors de la circulation sanguine, laissant tomber efficacement des forces aux bas léthargiques. Pour rendre des sujets plus mauvais, il prend également la source d'énergie d'acide gras avec lui, le pellant dans les grosses cellules pour le stockage. les nourritures Haut-glycémiques portent, donc, une double malédiction, vous gardant la graisse et lazy.In les experts passés ont recommandé que des nourritures haut en sucres simples— tels que la sucrerie, les biscuits et les boissons non alcooliques—soient évitées pour les raisons mentionnées ci-dessus. Tandis que ce’s vrai, beaucoup de sources d'énergie vénérées sont également considérés les nourritures haut-glycémiques. Étonnamment, beaucoup de genres de pâtes, de riz et de pommes de terre se rangent plutôt haut sur l'index glycémique. Les pains et les céréales sont également souvent blessants, assez rapides pour zap des forces et pour amasser la graisse. Heureusement, vous pouvez obtenir les résultats opposés avec les nourritures bas-glycémiques. Elles fournissent des forces plus stables et une réponse plus lente d'insuline, favorisant la probabilité des séances d'entraînement productives et de la vitalité soutenue. Ces nourritures se rangent dans la catégorie below-70 sur le diagramme glycémique d'index. Puisque des nourritures sont habituellement mangées dans les combinaisons, l'index glycémique d'un repas est habituellement inférieur à l'index glycémique de son plus haut constituant. Par exemple, si vous combinez des calories égales d'un bagel et d'une pomme, l'index glycémique de ce repas devient plus acceptable. La protéine aide également des sujets, car les nourritures de protéine diminuent efficacement tout le index glycémique de ce qui vous’au sujet de manger en ralentissant le taux d'absorption des hydrates de carbone. Cela souligne l'importance de combiner la protéine et les hydrates de carbone dans chaque repas. Nourriture : Un Déclenchement Efficace D'Hormone Comme discuté ci-dessus, les risques d'une hormone, insuline, sont encouragés quand vous mangez des nourritures haut-glycémiques. Tandis que l'insuline favorise le gros stockage, l'hormone de croissance, ou le GH, brûle efficacement la graisse, construit le muscle et améliore le système immunitaire. Cela fournit un autre avantage aux nourritures bas-glycémiques. Si vous soulignez les nourritures bas-glycémiques et le sucre de sang stable, vous avez un environnement positif dans lequel le GH peut exercer ses effets. Les actions de la testostérone d'hormone de muscle-bâtiment sont principalement influencées par les pourcentages des nourritures dans le régime. Par conséquent, les pourcentages de les protéines, les hydrates de carbone et la graisse peuvent avoir des effets dramatiques sur des changements de la composition en corps. Par exemple, si vous voulez ajouter le muscle rapidement, un bas rapport d'protéine-à-hydrate de carbone et une prise modérément à haute teneur en graisses sont nécessaires pour le rendement maximal de testostérone. Ce’s pour ne pas suggérer que vous devriez réduire la prise de protéine mais, plutôt, que le pourcentage des glucides dans le régime devrait être quelque peu plus grand que la protéine. 10 en outre, la source de la nourriture influence également la concentration en testostérone ; par exemple, un régime végétarien produit des niveaux beaucoup plus bas de testostérone qu'un régime viande-riche. Un régime haut en viande rouge, cependant, contient également une abondance de graisses saturées. Bien que les raisons d'éviter les graisses saturées soient bien établies, comme leur contribution à la maladie de coeur, d'autres formes de graisse peuvent être tout à fait salutaires pour la production normale de métabolisme et d'hormone. Par exemple, la graisse dans les poissons est valeur. En outre, les huiles d'olive, de tournesol et de canola sont riches monounsaturated dedans les acides gras, une forme de graisse qui’s un stimulant puissant de testostérone. Le mportance de I de la synchronisation nutritive Le nombre et le contenu de repas quotidiens est une facette extrêmement importante mais négligée de la nutrition appropriée. La synchronisation et la qualité des nourritures que vous mangez, spécialement pré et le postworkout, signifie souvent la différence entre un régime réussi et des autres tentative échouée de perfectionnement de physique. Petit déjeuner sautant, évitant des repas de postworkout et consommant les hydrates de carbone highglycemic avant que les séances d'entraînement puissent facilement transformer un plan sain de repas en désastre. En outre, même les régimes les plus sensibles ignorent la nature cruciale de la synchronisation nutritive. L'élévation du taux métabolique est l'une des manières les plus efficaces de brûler la graisse. Le processus de la digestion des repas exige des calories par lui-même, ainsi plus souvent le votre corps que la nécessité décomposent la nourriture, plus plus efficace elle devient. Par conséquent, vous devriez manger de petits repas tout au long de la journée pour maximiser votre réponse métabolique—et le petit déjeuner est le repas le plus important du jour, bien que le repas de postworkout puisse être également important. Les études ont prouvé que les régimes qui incluent un grand résultat de petit déjeuner dans une grosse perte sensiblement plus grande que les régimes qui l'évitent. Puisque le taux métabolique est le plus rapide le matin et ralentit tout au long de la journée, il’s plus probablement que les calories que vous mangez au petit déjeuner seront employé par le corps et pas stocké en tant que graisse. Le petit déjeuner sautant, d'autre part, peut avoir comme conséquence des pertes essentielles de muscle et une diminution suivante de métabolisme. Le repas de postworkout est également essentiel pour le plus ou moins la même raison. Votre corps montre un taux métabolique élevé après vous exercice, beaucoup comme le fait il quand vous vous réveillez. En ne mangeant pas de la nourriture après vous exercez-vous a, donc, comme conséquence la panne de tissu de muscle et, naturellement, une dégringolade la correspondance du taux métabolique. La recherche a montré que le taux de synthèse de protéine double l'exercice suivant et le formore élevé des restes que 24 heures. En d'autres termes, le corps s'amorce pour l'acceptation de la protéine pour l'entretien et la croissance de muscle. Également important est le besoin de consommer l'abondance des hydrates de carbone. Après que vous établissiez, votre corps est légèrement épuisé de ses magasins de glycogène. Remarquablement, les études ont prouvé que les hydrates de carbone haut-glycémiques sont la source préférée pour compléter le niveau des magasins’d'énergie du corps s après la formation. Non seulement ce résultat dans un plus grand stockage pour le rétablissement et les séances d'entraînement suivantes, mais il diminue également de manière significative la panne de muscle. Les repas de Postworkout devraient contenir environ deux fois la quantité normale d'hydrates de carbone et de protéine, et vous devriez les manger juste après l'exercice. Par exemple, si vous mangiez cinq repas par jour et 3.000 calories, votre repas de postworkout serait approximativement 1.000 calories, alors que les quatre autres repas feraient la moyenne de 500. Les repas de Postworkout devraient également contenir un plus grand pourcentage de les protéines que des repas de preworkout pour suivre le taux’de synthèse de protéine élevé par s de corps. Les gens font beaucoup des erreurs avec le repas de preworkout. Combien de fervents de forme physique mangent un bagel avant exercice ? En raison de leur énergie alléguée bénéficie, les bagels sont un aliment populaire de preworkout, mais si vous à plat de couture regardez leur index glycémique, lui’s battre. Les effets néfastes de manger de tels glucides haut-glycémiques avant la formation sont monumentaux. La réponse correspondante d'insuline diminuera non seulement des magasins d'énergie pour l'exercice, mais elle empêchera également la grosse panne. Heureusement, les nourritures lowglycemic ont beaucoup l'effet opposé. Elles améliorent l'exécution d'exercice sans magasins compromettants de manière significative d'énergie après une séance d'entraînement. Que, alternativement, mène au rétablissement augmenté et au progrès accéléré. Uniformité Un isn suggéré t de plan’de repas parfait. Vous’le besoin de ll de bricoler afin de déterminer le régime idéal pour vous. Établir un physique prend du temps, l'attachement et l'uniformité, et perdre ou gagner le poids devrait être un processus progressif pour assurer le bon genre de changements. Mettez’les précipitations de t lui, séjour focalisé et conformé, et vous’rapprocher de ll jamais l'excellence physique. c'est un article supplémentaire par prof. Jeff Stout
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